¿Qué es el gluten?

Espiga de trigo

En este artículo hablaremos sobre el gluten en la alimentación: qué es y cómo hacer para evitarlo. En nuestro artículo Trastornos Relacionados con el Gluten hablamos sobre los posibles efectos negativos sobre el organismo, ¡no te lo pierdas!

¡Importante!: Este es un artículo de divulgación. Si piensas que puedes tener algún problema de salud relacionado o no con el gluten, debes consultarlo con un médico.

Se denomina “gluten” a un grupo de proteínas que se encuentra en ciertos granos de cereales y sus derivados. Estos incluyen al trigo, cebada, centeno y avena, así como cualquier híbrido cruzado de estos granos. Es así que, por ejemplo, el gluten comprende entre el 80 y 90 por ciento de las proteínas presentes en el trigo.

Un poco de historia

Las evidencias científicas permiten estimar que el origen de la humanidad podría remontarse a unos 300 000 años atrás. Desde el inicio, observamos que los grupos humanos dependían estrictamente de la caza y la recolección de plantas salvajes para alimentarse. Mientras que es sólo desde hace muy poco que las sociedades humanas pasaron a ser sedentarias y depender de agricultura: este cambio ocurrió hace unos 10 000 años (un 3,3% del total de la existencia humana). Y es sólo a partir de aquí cuando los cereales comienzan a ser un componente fijo en nuestro menú, al ser plantas resistentes y relativamente fáciles de cultivar.

Ahora bien, las antiguas variedades de trigo y cereales cultivados contenían una mucho menor cantidad de gluten que las actuales, y algunas adaptaciones genéticas nos permitieron una mejor digestión de estas proteínas. Sin embargo, los criterios actuales para la selección del trigo suelen buscar ser de bajo costo para la industria, sin tomar en cuenta su valor nutricional o los problemas potenciales para la salud de las personas.

¿Es el gluten necesario en la alimentación?

El gluten tiene propiedades viscoelásticas y adhesivas únicas, que le dan a las masas de pasta y panadería su elasticidad, ayudándola a elevarse y mantener su forma y a menudo dejando el producto final con una textura masticable. Estas propiedades, y su costo relativamente bajo, hacen que el gluten sea valioso tanto para las industrias alimentarias como no alimentarias.

Es así que la selección y manipulación genética han modificado las variedades de trigo originales, pasando a ser actualmente cosechas de trigo muy enriquecidas con gluten, con el objetivo de facilitar la preparación de masas y conseguir productos atractivos de bajo costo.

Sin embargo, el gluten no es indispensable para el ser humano. De hecho, el gluten se considera de bajo valor nutricional dadas sus deficiencias en aminoácidos esenciales, por lo que su exclusión de la alimentación no representa ningún problema e incluso puede traer beneficios si se reemplaza con proteínas de mayor calidad nutricional.

De hecho, el gluten puede tener efectos negativos en el organismo humano. En su forma más peligrosa, estos efectos se deben a la enfermedad celíaca que padece una parte pequeña de la población. Pero incluso quienes no padecen de esta enfermedad pueden sufrir diversos efectos negativos que pueden pasar (¡o estar pasando!) desapercibidos y cuyo origen puede estar en el gluten presente en los alimentos del día a día.

En nuestro artículo Trastornos Relacionados con el Gluten resumimos algunos de los efectos negativos más comunes causados por el gluten. Por ahora, si es que tienes problemas digestivos o sientes algún tipo de malestar al comer panes o pastas, o sospechas que podrías tener algún tipo de intolerancia hacia el gluten, vale la pena aprender a identificar las fuentes más comunes de gluten en los productos del día a día.

¿Cómo evitar el gluten?

Para reducir o eliminar el gluten de nuestra dieta, es necesario identificar dónde se encuentra. Algunas de las fuentes más comunes son:

A. Productos de panificación y pastelería:

Generalmente, las harinas de pan son ricas en gluten, creando productos horneados que son más masticables, en lugar de más quebradizos o desmenuzados como las harinas de pastelería que tienen un menor contenido de gluten.

B. Gluten Añadido:

En la producción industrial, una mezcla de harina de trigo es amasada vigorosamente hasta que el gluten se aglomera en una masa, que viene luego tamizado y molido para producir un producto uniforme. Este polvo similar a la harina, viene luego usado en recetas para preparar panes, pastas y otros productos industriales.

C. Carnes de imitación y suplementos proteínicos:

El gluten, especialmente de trigo, es a menudo la base para las carnes de imitación. Este es además un medio popular para añadir proteína suplementaria a muchos productos vegetarianos.

D. Otros productos de consumo (alimentarios y no alimentarios):

Las características físicas del gluten facilitan la producción de alimentos procesados, comida rápida y aditivos alimentarios que se emplean para conferir viscosidad, espesor o volumen a una gran cantidad de productos alimenticios, lo que provoca que exista presencia de estas proteínas (potencialmente tóxicas para una parte de la población) en los productos menos sospechosos.

Es así que el gluten a menudo está presente en pastas, cervezas y salsas (por ej. de soja, kétchup, etc.) y se puede utilizar como un agente estabilizador en los productos alimenticios más inesperados, como los helados. El gluten también se utiliza en productos farmacéuticos, suplementos vitamínicos, cosméticos, productos para el cabello, pastas de dientes y otras preparaciones dermatológicas.

Es así que en muchos casos, la manera más directa de identificar el gluten en nuestros productos es leyendo las etiquetas de los envases que compramos. Para esto, en el envase (prestar especial atención a la lista de ingredientes) buscamos las siguientes palabras clave: cereales (trigo, avena, cebada, centeno, a veces identificados como “TACC”); sus derivados (por ejemplo, harina de cualquiera de los cereales TACC); y la misma palabra gluten, que en algunos casos puede estar señalada en el envase y/o en la lista de ingredientes.

¿Cómo reemplazar los productos con gluten?

La manera más sencilla de reducir o eliminar el gluten de nuestra dieta es encontrando sustitutos en cuanto a las harinas y pastas que consumimos. Los principales cereales (y similares) sin gluten, que se pueden encontrar en forma de harina, pasta y productos preparados son:

  • Arroz
  • Maíz
  • Quinua
  • Amaranto o kiwicha
  • Trigo sarraceno o alforfón
  • Mijo
  • Teff
  • Tubérculos como la papa, el camote y la yuca

Cabe señalar aquí que no todos los alimentos sin gluten son saludables. Un error común actualmente es pensar que porque un producto está siendo publicitado como “sin gluten” entonces debe ser saludable. Hay que ser cuidadosos con esto, puesto que productos libres de gluten pueden tener otros compuestos dañinos como grasas trans o una alta cantidad de azúcares refinados. Es así que reemplazar productos con gluten artesanales (por ejemplo, el pan hecho en casa) por productos sin gluten industriales y ultraprocesados puede no darnos ningún beneficio, y en algunos casos podría incluso ser negativo para nuestra salud.

Recuerda que si tienes tiempo para preparar tu propia comida en casa, puedes inscribirte en nuestros talleres o seguir nuestras recetas gratuitas, rápidas, fáciles, sin gluten y sin lactosa.

Más información

Para informarte más al respecto del gluten, los problemas que potencialmente puede causar, la celiaquía, las intolerancias, y cómo tratar con todo esto, te recomendamos las siguientes fuentes:

  • El libro “Sin gluten, sin riesgos” de la Dra. Elisa Mora y Núria Pablos. Puedes conseguirlo en papel o formato ebook en los siguientes links: América – Europa
  • El libro “Intolerancias alimentarias” de la Dra. Ana Bellón. Puedes conseguirlo en papel o formato ebook en los siguientes links: América – Europa
  • Este video, en el que la Dra. Isabel Belaustegui explica qué es el gluten

¡Importante!: Recuerda que este es un artículo de divulgación. Como mencionamos al inicio, si piensas que puedes tener algún problema de salud relacionado con el gluten, debes consultarlo con un médico.

Si te gustó el artículo, no te pierdas nuestro artículo Trastornos Relacionados con el Gluten, donde hablamos sobre los efectos negativos más comunes del gluten. No dudes en compartirlo y unirte a nuestra mailing list para estar al tanto de nuestras novedades.

Tampoco te pierdas los próximos artículos, donde hablaremos de varios temas relacionados a la alimentación y la salud.

¡Hasta pronto! 😉

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